【医師執筆】脂質異常症でもヨーグルトを食べていい？乳製品摂取のポイントを解説

脂質異常症とは

脂質異常症とは、血液中の脂質の数値が正常な範囲から外れた状態のことをいいます。この状態が続くと、過剰な脂質が血管壁に沈着して、血管の内腔が狭くなり、血液の流れが妨げられてしまいます。これが動脈硬化です。健康診断などで脂質異常症を指摘された場合には、早めに改善に取り組む必要があります。

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健康診断でチェックする指標

血液検査でチェックすることのできる脂質の数値には、いくつかの種類があります。以下の項目で詳しく説明します。

善玉/悪玉コレステロール

コレステロールは、人間の体内にある脂質の一種で、肝臓で合成され、細胞膜やホルモン、胆汁酸などの原料となります。HDLコレステロール（いわゆる善玉コレステロール）と、LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）があり、脂質異常症ではこのバランスが崩れてしまいます。

HDLコレステロールには血液中の余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す作用があり、いわば「血管の掃除屋」です。この数値が低すぎる（40 mg/dL未満）ことを、低HDLコレステロール血症といいます。

一方、LDLコレステロールは、本来なら細胞内に取り込まれて利用されますが、血液中に多く存在すると血管壁に沈着し、動脈硬化の原因となります。この数値が高すぎる（140 mg/dL以上）ことを、高LDLコレステロール血症といいます。同じく悪玉コレステロールの指標として、総コレステロール値からHDLコレステロール値を引いた、non-HDLコレステロール（LDL以外の悪玉も含む数値）を測定する場合もあり、170 mg/dL以上だと高non-HDLコレステロール血症といいます。

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中性脂肪

中性脂肪（トリグリセリド/TG）は、体内で最も多く存在する脂質で、身体を動かすためのエネルギー源の一つです。エネルギーとして利用されなかった分は、皮下脂肪や内臓脂肪となります。中性脂肪が高すぎる（空腹時採血で150 mg/dL以上、随時採血で175 mg/dL以上）ことを高TG血症といいます。肥満の原因となる他、TGにはLDLコレステロールを増加させ、HDLコレステロールを減少させる作用があるため、動脈硬化の原因ともなります。

脂質異常症を発症する原因

脂質異常症の主な原因は、食べすぎや運動不足、飲酒、喫煙、ストレスなどの生活習慣です。その他に、家族歴（血のつながったご家族の方に同様の状態の方がいること）や、糖尿病、甲状腺などの内分泌疾患、肝疾患などが影響する場合もあります。

放っておくと脳卒中や心筋梗塞の原因に！

脂質異常症には、通常は自覚症状があまりないため、血液検査で指摘されて初めて気がつく場合がほとんどです。長期間治療しないまま放っておくと、知らないうちに全身の血管（動脈）の内膜に悪玉コレステロールがドロドロの粥状のプラークとなってたまり、次第に血管壁が厚く、硬くなり、動脈硬化が進んでしまいます。特に、脳や心臓に栄養や酸素を送る血管が動脈硬化によるダメージを受けると、脳卒中や心筋梗塞が引き起こされる場合があります。令和4年の統計では、日本人の死因の第2位は心疾患、第4位は脳卒中と発表されています。このように重大な病気の原因となる動脈硬化を予防するために、脂質異常症の早期の治療がとても重要です。

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肝硬変が引き起こされることも！

脂質異常症によって引き起こされる怖い病態は、動脈硬化だけではありません。脂質異常症、特に高TG血症を放置すると、肝臓にTGが沈着して脂肪肝となります。成人の4～5人に1人が脂肪肝というデータがあります。脂肪肝から脂肪性肝炎、さらに肝硬変へと進行することも決して少なくありません。肝硬変まで進行してしまうと不可逆（＝元に戻らないこと）となり、生命に関わるケースもあります。深刻な健康被害が引き起こされる前に、脂質異常症を改善する必要があります。

脂質異常症の治療

脂質異常症の治療において、根幹となるのが生活習慣の改善です。生活習慣を見直しても数値が改善されない場合には、必要に応じて薬物治療を考えることとなります。

生活習慣の改善

脂質異常症の基本的な治療法は、食事療法と運動療法です。その他、喫煙や飲酒の習慣を見直すことや、過度のストレスを抱えないようにすることも重要です。それぞれについて、以下に詳しく説明します。

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食生活の見直し

LDLコレステロールが高い場合は、飽和脂肪酸の過剰摂取に注意が必要です。また、中性脂肪が高い場合には、脂質・糖質の多い食べ物を控えめにするのがポイントです。食生活改善のポイントについて、詳しくは記事の後半で解説しています。

定期的な運動

脂質異常症の運動療法として、中強度以上の有酸素運動を定期的に行うことが推奨されています。中強度以上とは、通常速度のウォーキングに相当する運動強度のことを指し、ウォーキングの他に、エアロビクスや水泳、スロージョギングなどが該当します。日々の仕事や家事などで忙しい方にとっては、運動だけのために時間を確保することはなかなか難しいものです。通勤時に電車1駅分を歩くようにしたり、掃除や買い物などの日常の家事の際に意識して身体を動かしたりするのも良いでしょう。1日当たり合計30分以上を目標に、できれば毎日運動を継続しましょう。毎日が難しくても、少なくとも週3日は行うことが望ましいです。

タバコとアルコール

脂質異常症の治療のためには、タバコやアルコールが及ぼす影響についても考慮する必要があります。

タバコの煙に含まれる一酸化炭素やタール、ニコチンが健康に様々な悪影響を及ぼすことはよく知られていますが、脂質異常症との関連も分かっています。喫煙はHDLコレステロールを低下させ、LDLコレステロールを増加させやすくします。そのため、脂質異常症の改善のためには禁煙がとても重要です。

また、アルコールの過剰摂取はTGを増加させます。アルコールの摂取量は25 g/日（ビールなら500 mL、日本酒なら1合程度）までにとどめるようにしましょう。休肝日を設けることも大切です。

ストレスの蓄積

仕事や家庭でストレスを感じることが多いと、代償行動として、過食や過度の飲酒、喫煙などをしてしまいがちです。また、ストレスに晒されると、ストレスに対する身体の反応として、コレステロール値や血糖値が上昇したり、血圧が上がりやすくなったりすることがあります。適度にリフレッシュしながら、ストレスと上手に付き合うようにしましょう。

薬物治療

生活習慣を改善したうえで、十分に検査値の改善が得られない場合には、必要に応じて薬剤を用いた治療が検討されます。高LDLコレステロール血症の改善のためにはスタチン系薬など、高TG血症の改善のためにはフィブラート系薬などが用いられます。かかりつけ医とご相談ください。

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食生活改善のポイント

脂質異常症を指摘された場合、どのように食生活を改善していけば良いのでしょうか。

LDLコレステロールが高い場合は、飽和脂肪酸の摂取量を抑える必要があります。飽和脂肪酸は、肉類や乳製品などに多く含まれます。飽和脂肪酸を制限し、魚介類やナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸を過不足なく摂取することが改善に繋がります。動物性たんぱく質の代わりに、豆類などの植物性たんぱく質を摂るのも良いでしょう。

中性脂肪が高い場合には、エネルギーの摂りすぎに注意し、脂質や糖質を多く含む食事を控えることが必要です。

また、LDLコレステロール、中性脂肪のいずれが高い場合でも、食物繊維を多く含む野菜、キノコ、海藻、こんにゃくなどの摂取も心がけましょう。食物繊維には、余分なコレステロールの体外への排出を促したり、食後の中性脂肪や血糖値の上昇を緩やかにしたりする作用があります。上手に取り入れることで、脂質異常症の改善が期待できます。

積極的に摂りたい食品

不飽和脂肪酸を多く含む魚介類、ナッツ類、植物油など。食物繊維を多く含む野菜、キノコ、海藻、こんにゃくなど。植物性たんぱく質を多く含む豆類など。

注意が必要な食品

飽和脂肪酸を多く含む肉の脂身、乳製品、動物性油脂（例：バター、ラード）など。洋菓子、揚げ物など、脂質や糖質を多く含む食品。

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脂質異常症とヨーグルト

乳製品であるヨーグルトには飽和脂肪酸が含まれますが、その他の栄養素も豊富に含まれており、健康を維持するうえでメリットの多い食品と考えて良いでしょう。脂質異常症の方でも、いくつかの注意点を押さえれば、日頃の食生活に取り入れることができます。以下に詳しく説明します。

ヨーグルトに含まれる栄養素

ヨーグルトに含まれる栄養素は、原料である牛乳に由来しています。ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれており、ヨーグルトを食べることで人間の身体の中では作ることのできない必須アミノ酸をバランス良く摂取することができます。その他にも、ヨーグルトには、カルシウムや、ビタミンAやビタミンB群などのビタミンも含まれています。また、ヨーグルトは牛乳を発酵させて作られるため、乳酸菌やビフィズス菌などが含まれます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌のように、「適正な量を摂取したときに有用な効果をもたらす生きた微生物」のことをプロバイオティクスと呼びます。プロバイオティクスにより、整腸作用をはじめとする様々な効果が期待できます。

脂質異常症の方がヨーグルトを摂る際のポイント

LDLコレステロールが高い場合は、ヨーグルトに含まれる飽和脂肪酸の過剰摂取に注意が必要です。飽和脂肪酸の摂取量は、18歳以上の男女で総摂取エネルギーの7%相当以下が目安とされています。1日の総摂取エネルギーを1900 kcal（厳密には、年齢や性別、活動量によって異なります）とすれば、飽和脂肪酸の1日あたりの摂取量を約15 gまでにとどめると良い計算になります。無糖のヨーグルト100 gあたりに含まれる飽和脂肪酸は1.8 gですから、カップ1個分を食べた程度では、目安の摂取量を大きく超えることはありせん。脂身の多い肉や揚げ物などを食べた日には、ヨーグルトを食べないようにするなど、他の食事内容とのバランスに留意しながら食べると良いでしょう。

中性脂肪が高い場合は、エネルギーや糖質の摂りすぎに注意が必要です。ヨーグルトを食べる際には、なるべく低脂肪のものや無糖のものを選ぶようにしましょう。特に、飲料タイプのヨーグルトには砂糖が多く含まれていることがあるので、注意してください。

上記のポイントに注意しながら、ヨーグルトを上手に活用して健康的な食習慣を目指しましょう。

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