【20代向け】夜中に何度も目が覚める…不眠の原因や対策を医師が解説

「夜中に何度も目が覚める」
「朝までぐっすり眠れない」
「睡眠時間は足りているはずなのに疲れが取れない」と悩んでいませんか。

「まだ20代なのに不眠で悩むなんておかしいのでは」と不安に感じる方もいるかもしれません。

しかし、夜中に目が覚める症状は20代でも珍しくなく、仕事や学業、人間関係によるストレス、生活リズムの乱れなどが影響していることがあります。

夜中に目が覚める状態は「中途覚醒」と呼ばれ、不眠症の症状の一つとしてみられることがあります。一方で、不眠症や睡眠障害だけでなく、心身の不調や病気が関係している場合もあります。

症状が長く続く場合や日中の眠気、強い疲労感などを伴う場合は、一度医療機関への相談を検討した方がよいケースもあります。

この記事では、20代で夜中に何度も目が覚める原因や受診の目安、日常生活でできる対策について医師が解説します。

20代でも夜中に何度も目が覚めることはあります

夜中に目が覚める状態は「中途覚醒」と呼ばれ、不眠症の症状の一つです。まずは中途覚醒とはどのような状態なのか、20代にも起こりうる睡眠トラブルなのかについて確認してみましょう。

中途覚醒とは？

中途覚醒とは、眠りについた後に夜中や明け方に何度も目が覚めてしまう状態を指します。再び眠れる場合もありますが、なかなか寝付けなかったり、そのまま朝まで眠れなかったりすることもあります。

中途覚醒は不眠症でみられる代表的な症状の一つです。一時的な睡眠不足や生活リズムの乱れによって、中途覚醒が起こることもありますが、症状が続く場合は不眠症や睡眠障害などが関係している可能性もあります。

不眠症は、睡眠に関する症状によって日中の眠気や集中力低下、倦怠感などが生じ、日常生活に支障をきたす状態とされています（参考※1）。夜中に目が覚めることが続き、仕事や学業、日常生活に影響が出ている場合は、一度原因を確認することが大切です。

参考※1：国立精神・神経医療研究センター「睡眠障害ガイドライン」

https://www.ncnp.go.jp/nimh/behavior/phn/sleep_guideline.pdf

20代にも睡眠トラブルは少なくない

「不眠は年齢を重ねてから（加齢に伴って）起こるもの」というイメージを持つ方もいるかもしれません。しかし、睡眠トラブルは20代でも珍しくありません。

20代は進学や就職、転職などによってライフスタイルや人間関係、環境が大きく変化しやすい時期です。そのため、本人が気づかないうちにストレスを抱え、睡眠の質が低下したり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。

一方で、夜中に何度も目が覚める原因は一つではありません。生活習慣の影響だけでなく、不眠症や睡眠障害などが関係している場合もあります。

「まだ若いから大丈夫」と自己判断せず、症状が続く場合は原因を確認することが大切です。

夜中に何度も目が覚める原因とは？

中途覚醒の背景には生活習慣だけでなく、心身の不調や病気が隠れていることもあります。

夜中に何度も目が覚める原因としては、次のようなものが考えられます。

• 仕事や人間関係によるストレス、将来への不安
• 生活リズムや体内時計の乱れ
• 就寝前のスマートフォンやSNSの利用
• カフェインやアルコールの摂取
• 不眠症や睡眠障害
• うつ病など心の不調

20代ではストレスや生活習慣が影響していることも多い

20代は環境の変化に伴い、仕事のプレッシャーや人間関係、将来への不安などから日常的にストレスを感じることも少なくありません。ストレスが続くと自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になります。その結果、本来リラックスすべき睡眠中も脳が緊張状態のままとなり、眠りが浅くなって「夜中に何度も目が覚める」「朝までぐっすり眠れない」といった症状につながることがあります。

また、夜更かしや休日の寝だめ、就寝前のスマートフォン利用なども睡眠の質に影響します。特にスマホから発せられるブルーライトは、脳に「今は昼だ」と錯覚させ、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

平日と休日で生活リズムが大きく異なる場合は、体内時計が乱れ、夜中に目が覚めやすくなります。

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、脳の覚醒作用を促すため夕方以降の摂取には注意が必要です。また、「寝酒」として飲むアルコールは、一見寝つきを良くするように思えますが、数時間後に体内で分解される段階で交感神経を刺激するため、夜間の浅い眠り（中途覚醒）を引き起こす大きな原因となります。

病気が隠れている場合もある

夜中に何度も目が覚める原因は、ストレスや生活習慣だけとは限りません。不眠症や睡眠時無呼吸症候群、うつ病などの病気によって睡眠が妨げられている場合もあります（参考※2）。

例えば、20代であっても「アレルギー性鼻炎による鼻詰まり」や「逆流性食道炎」、あるいはストレス性の「過敏性腸症候群」など、内科的・精神的な不調が中途覚醒を招いているケースは多々あります。

そのため、「疲れているだけだろう」と決めつけず、多角的な視点で原因を考えていくことが大切です。

参考※2：厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-001

こんな場合は一度医療機関への相談をおすすめします

夜中に目が覚める症状は、生活習慣の見直しやセルフケアによる予防で改善することもあります。一方で、原因によっては適切な治療や検査が必要になる場合もあります。

症状が新しく始まった場合や、長引いている場合

これまで問題なく眠れていた方が急に夜中に目が覚めるようになった場合や、症状が1か月以上続いている場合などは、一度医療機関で相談することをおすすめします。睡眠の問題は原因が一つとは限らず、自分では気付きにくい病気が隠れていることもあります。

日常生活への影響が出ている場合

日中の強い眠気や集中力低下、慢性的な疲れ（疲労感）などによって仕事や学業に支障が出ている場合も注意が必要です。また、いびきや無呼吸を指摘されている場合や、気分の落ち込み、不安感などを伴う場合は、睡眠以外の問題（精神科・内科領域の不調）が関係していることもあります。

受診するか迷う場合も

「病院へ行くほどではない気もする」「様子を見るべきか分からない」と悩む方も多いでしょう。

夜中に目が覚める症状は、一時的なストレスや生活リズムの乱れによって起こることも少なくありません。そのため、まずは睡眠習慣を見直しながら経過をみるケースもあります。

一方で、自分では原因を特定できないことも多く、生活習慣が原因だと思っていた症状の背景に病気が隠れている場合もあります。症状が軽くても不安がある場合や、セルフケアを続けても改善しない場合は、一度医師に相談することで原因や今後の対応が見えてくることがあります。早めに相談することで安心につながることもあるでしょう。

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夜中に目が覚めるときに試したい対策（不眠の予防と改善）

夜中に目が覚める原因によっては医療機関での治療が必要になることもありますが、症状が軽い場合は生活習慣を見直すことで、大幅な改善が期待できます。睡眠環境や生活リズムを整え、中途覚醒を予防するための基本的な対策として試してみるとよいでしょう。

休日の寝だめを減らす

平日は睡眠不足でも、休日は昼近くまで寝ているという方もいるかもしれません。しかし、平日と休日で起床時間が大きく異なると体内時計が乱れ、夜中に目が覚めやすくなります。休日も平日から2時間以内を目安に起床するよう意識してみましょう（参考※3）。

参考※3：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

朝に日光を浴びる時間を作る

体内時計を整えるうえで重要なのは朝の光です。起床後にカーテンを開ける、通勤・通学時に少し歩くなど、朝に光を浴びる習慣を作ることで、脳の体内時計がリセットされ、夜間の睡眠リズムが整いやすくなります。

エナジードリンクや夜のカフェインを見直す

夜中に目が覚める方の中には、夕方以降のコーヒーやエナジードリンクが影響しているケースもあります。カフェインの作用は数時間続くため、人によっては夕方以降の摂取でも睡眠に影響します。まずは夕方以降のカフェインを控えて変化をみるのも一つの方法です（参考※4）。

参考※4：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

ベッドに入る30分前からはスマートフォンを見ない

寝る前にスマートフォンで動画を見たり、SNSをチェックしたりする習慣がある方も多いでしょう。スマートフォンそのものよりも、「ベッドに入ってから長時間スマートフォンを見ること」や「直前まで脳を刺激すること」が睡眠習慣に悪影響を及ぼします。

まずはベッドに入る30分前にSNSや動画視聴を終える、あるいは眠る場所とスマートフォンを使う場所を分けるなど、脳がリラックスできる環境を作りましょう。

「眠らなければ」と考えすぎない

夜中に目が覚めると、「あと○時間しか眠れない」「明日の仕事に影響するかもしれない」と焦ってしまうことがあります。しかし、眠ろうと意識しすぎると自律神経が刺激されてかえって目が冴えてしまい、さらに眠れなくなることもあります。

夜中に目が覚めたときは、何度も時計を確認したり、無理に眠ろうとしたりせず、まずは「横になって目を閉じているだけでも、体は充分休まっている」と考え、リラックスして過ごしましょう。「眠れなくても大丈夫」くらいの気持ちでいる方が、結果的に再び眠りやすくなります。

まずは気軽に相談できるクリニックという選択肢も

夜中に何度も目が覚める症状があっても、「病院へ行くほどではない気がする」「生活習慣の問題なのか病気なのか分からない」と悩む方は少なくありません。

医療機関では、症状がいつ頃から始まったのか、どのようなときに目が覚めるのか、日中の眠気や疲労感はあるのかといった点を確認しながら、原因として考えられるものを整理していきます。

具体的には、以下のようなアプローチを行います。

• 就寝・起床リズムの見直し
• 睡眠環境や生活習慣の確認
• カフェインやアルコールなど睡眠に影響する習慣の確認
• ストレスや心身の不調の確認
• 必要に応じた薬物療法や漢方薬の検討
• 専門的な検査や対面受診が必要かどうかの判断

必ずしも最初から強い薬による治療が必要になるわけではありません。「まずは原因を整理したい」「受診が必要か相談したい」という段階でのご相談も可能です。

通院が難しい場合は、オンライン診療という選択肢もあります。

『患者目線のクリニック』では、不眠や中途覚醒など睡眠に関する悩みについて相談が可能です。年中無休で6時〜24時まで診療を行っており、仕事や学業で忙しい方でも、自宅から相談しやすい体制が整っています。

全国どこからでも受診でき、近隣薬局での受け取り（最短30分）や自宅配送（最短翌日）にも対応しています。「自分の症状に受診が必要か知りたい」という方は、一度相談してみるのもよいでしょう。

【忙しい方のための、受診ステップ】

• 事前準備：専用アプリ『デジスマ診療』をインストールし、保険証と決済情報を登録
• 診察当日：自宅や外出先など、好きな場所でビデオ通話を待つだけ
• 受取：処方箋発行後、自宅配送または薬局受け取りが選べます

【費用について】

• 診察料：保険適用（自己負担割合に応じる）
• システム利用料：1,000円（税込）
• お支払い：クレジットカード決済のみ

※お薬代および配送料（配送希望時のみ）は別途発生いたします

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まとめ｜夜中に何度も目が覚めるときは原因の見極めが大切

夜中に何度も目が覚める症状は、20代でも決して珍しいものではありません。仕事や人間関係によるストレス、生活リズムの乱れなどが影響していることもあれば、不眠症や睡眠障害、心の不調が関係していることもあります。

そのため、「ストレスのせいだろう」「まだ若いから大丈夫」と決めつけず、まずは原因が一つではないことを知っておくことが大切です。

特に、症状が急に現れた場合や長く続いている場合、日常生活に支障が出ている場合は、一度医療機関への相談を検討しましょう。

一方で、症状が軽い場合は生活習慣の見直しによって改善が期待できることもあります。不安を抱えたまま我慢するのではなく、自分の状態に合わせて適切に対処していきましょう。

『患者目線のクリニック』では、不眠や中途覚醒など睡眠に関する悩みについてオンライン診療で相談を受け付けています。受診するべきか迷う場合や、まずは医師に相談したい場合も気軽にご相談ください。

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